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跑两步就喘?跑步高手的私藏训练法,分分钟提高你的耐力

我们总是羡慕那些资深跑者的配速,其实,你也可以像他们一样跑得很快。只不过,以超出自己平时能力的配速跑步,坚持不了多久,就会感觉腿像灌了铅一样沉重,呼吸也是上气不接下气,感觉无法坚持下去……

而在这种速度下,资深跑者却气定神闲,跑得没你那么辛苦。这其实反映的是高水平跑者和普通跑者在耐力上的差别。

Part1

为什么会出现这种情况?

说到底还是你的心肺耐力和肌肉系统还不够强大,在较快配速下,身体内产生了乳酸堆积,乳酸堆积是较快配速跑步时,机体疲劳的根本原因。

而高水平跑者在同等速度下,乳酸堆积并不明显。

这就好比一个水箱,如果进水的速度超过出水的速度,那么很快这个水箱就会被填满。我们需要做的就是让进水量减少,水箱容积更大,同时让出水量变得更大,这样水箱就不容易蓄满。

换句话说,通过训练让乳酸生成减少,机体更加耐受乳酸,同时排出乳酸的能力增强,这样才会让你在较快配速时,跑起来更加轻松。

Part2

该如何进行抗乳酸跑?

抗乳酸跑对于绝大部分跑者来说都不太容易。

其一:抗乳酸跑的确很累,因为此时体内乳酸会有一定程度堆积,你会感觉跑得比较痛苦,所以也是对于意志品质的极大考验。

其二:抗乳酸跑的强度介于有氧和无氧之间,强度相对来说比较难以把控。跑得过快就会造成乳酸大量堆积,很快筋疲力尽,跑得过慢就处于有氧区间,达不到抗乳酸训练的效果。所以这就需要很好地拿捏速度。

进行抗乳酸跑时需要遵循以下原则:

每周2~3次,一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。

以最大心率的89%~92%进行训练,如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳,心率过高,可适当降低强度,以心率为准来设定强度。

一般需要累计奔跑20分钟。

训练和休息时间比为5∶1。例如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟,可以采用训练10分钟,休息2分钟,再跑10分钟的方法;也可以采用,跑4个5分钟,每组组间休息1分钟的方式进行。

Part3

抗乳酸跑对跑者有什么好处?

1、提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力

如果你想进一步提高配速,就需要跑步强度的提升,这时运动状态就会由有氧状态进入到了无氧状态,此时无氧供能比例增大,就会产生代谢副产物——乳酸。

乳酸大量产生,而分解速度较慢,乳酸逐步堆积,进而导致身体很快出现疲劳。身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点称为乳酸阈。乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度。在该强度以下,身体进行的是低强度有氧运动,而在该强度以上,则进行的是高强度无氧运动。

通过训练,跑者能够提升乳酸阈所对应的运动强度。例如原来6:00配速就是乳酸阈强度,而经过训练,6:00配速已经变成有氧运动,5:30配速才是乳酸阈强度,这就表明耐力得到实实在在的提高。

2、提升有氧耐力的空间

假设有两位运动员,分别是运动员1和运动员2,运动员1的有氧区间达到70%最大摄氧量的时候会达到乳酸阈的拐点,运动员2的有氧区间达到60%最大摄氧量时就已经达到了乳酸阈的拐点,此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛,有氧区间大的运动员就能够以更快的速度,更轻松的状态跑完比赛,因为其有氧耐力空间较大,而有氧区间小的运动员稍微加大强度,就会出现乳酸堆积。

3、让身体在临界速度下维持更长时间

一旦配速逐渐提升,乳酸的产生量大于清除量,乳酸不断堆积,身体就会很快进入疲劳状态。

如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内,乳酸有产生但不会堆积,那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑,而且能够避免身体因乳酸堆积而产生疲劳。经过一段时间训练,临界速度就会随之提升,有氧区间也会随之扩大,配速也会相应提升。

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